PEKANBARU, FOKUSRIAU.COM-Tubuh yang terasa semakin mudah kehilangan keseimbangan seiring bertambahnya usia, tak selalu harus diatasi dengan latihan fisik berat. Ada cara yang lebih lembut, tetapi tetap menantang otot dan koordinasi tubuh.
Yoga bisa menjadi salah satu pilihan.
Sejumlah gerakan dalam yoga membuat tubuh harus bertahan dengan satu kaki sebagai tumpuan. Posisi tersebut memaksa otot bekerja lebih aktif sekaligus melatih kemampuan tubuh mengenali posisi dan pergerakannya sendiri.
Guru yoga sekaligus pendiri Heal, Nourish, Grow, Cheryl McColgan, menjelaskan kemampuan tersebut dikenal sebagai propriosepsi. Kemampuan ini membantu seseorang mengetahui posisi tubuh tanpa harus selalu melihat bagian tubuh yang sedang bergerak.
“Yoga melatih propriosepsi, yaitu kemampuan tubuh untuk merasakan gerakan dan posisinya sendiri, sehingga dapat membantu keseimbangan dan stabilitas,” kata McColgan, dikutip dari Fit&Well, Senin (5/10/2026).
Latihan keseimbangan juga berkaitan dengan otot yang menopang tubuh, terutama di sekitar pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Karena itu, gerakan yoga yang dilakukan secara bertahap dapat menjadi latihan yang menarik bagi perempuan yang ingin menjaga tubuh tetap stabil dan aktif.
Mulai dari Tree Pose, Gerakan Ramah untuk Pemula
McColgan menyarankan pemula tidak langsung mencoba gerakan yang sulit. Tree pose atau pose pohon dapat menjadi langkah pertama.
Gerakan ini dilakukan dengan berdiri tegak menggunakan satu kaki sebagai penyangga. Berat badan perlahan dipindahkan ke kaki kanan, sementara telapak kaki kiri ditempatkan pada pergelangan kaki, betis, atau bagian dalam paha kanan.
Ada satu hal yang perlu diperhatikan. Telapak kaki jangan ditekan langsung ke bagian lutut.
Bila tubuh masih mudah oleng, tangan dapat digunakan untuk berpegangan pada dinding atau kursi. Setelah keseimbangan mulai terbentuk, tangan bisa disatukan di depan dada seperti posisi berdoa atau diangkat ke atas kepala.
Tahan posisi tersebut selama tiga hingga 10 tarikan napas. Setelah itu, lakukan gerakan serupa menggunakan kaki lainnya.
Gerakan sederhana ini tidak hanya menguji kemampuan berdiri dengan satu kaki. Tubuh juga belajar mempertahankan posisi ketika titik tumpu berubah.
Eagle Pose untuk Tantangan dan Koordinasi Lebih Tinggi
Setelah terbiasa dengan tree pose, latihan dapat ditingkatkan melalui eagle pose atau pose elang.
Gerakan ini membutuhkan koordinasi yang lebih rumit karena kedua kaki dan tangan berada dalam posisi menyilang.
Mulailah dengan kedua lutut sedikit ditekuk. Pindahkan berat tubuh ke kaki kanan, lalu silangkan paha kiri di atas paha kanan. Kaki kiri kemudian dililitkan ke belakang betis kanan.
Tidak perlu memaksakan kaki agar langsung bisa terlilit sempurna. Jika belum mampu, ujung jari kaki kiri masih boleh menyentuh lantai sebagai penopang.
Bagian tangan juga dibuat menyilang. Setelah kedua lengan berada di depan tubuh, telapak tangan dapat dipertemukan apabila kondisi tubuh memungkinkan.
Bagi yang sudah merasa nyaman, pinggul bisa sedikit diarahkan ke belakang sambil mempertahankan posisi lutut yang menekuk.
Tahan selama tiga hingga 10 tarikan napas, kemudian ulangi menggunakan sisi tubuh lainnya.
Warrior Three Menguji Keseimbangan Tubuh
Tantangan berikutnya adalah warrior three pose atau pose tiga kesatria.
Berbeda dari dua gerakan sebelumnya, posisi ini membuat tubuh condong ke depan ketika salah satu kaki diangkat ke belakang. Karena itu, koordinasi antara kaki, pinggul dan tubuh bagian atas menjadi lebih terasa.
Awali dengan berdiri menggunakan kedua kaki. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, kemudian dorong tubuh ke depan dari bagian pinggul sembari mengangkat kaki kiri lurus ke belakang.
Kaki kanan sebagai tumpuan tidak harus terkunci lurus. Sedikit menekuk lutut justru dapat membantu tubuh menjaga kendali.
Kedua tangan bisa diletakkan dalam posisi berdoa, diarahkan ke belakang mengikuti garis tubuh, atau diluruskan ke depan untuk menambah tingkat kesulitan.
Pertahankan selama tiga hingga 10 tarikan napas sebelum berganti sisi.
McColgan menyarankan pandangan diarahkan pada satu titik selama melakukan latihan. Cara tersebut dapat membantu tubuh mempertahankan kestabilan ketika berada dalam posisi satu kaki.
Tak Harus Langsung Sempurna
Latihan keseimbangan tidak harus dimulai dengan gerakan yoga yang rumit.
Bagi perempuan yang baru ingin membangun kebiasaan, latihan sederhana bisa dilakukan dalam rutinitas sehari-hari. Salah satunya dengan mencoba berdiri menggunakan satu kaki ketika sedang menggosok gigi.
“Jika belum bisa melakukan gerakan secara penuh, cobalah berdiri dengan satu kaki saat menggosok gigi untuk mulai melatih keseimbangan,” ujar McColgan.
Dinding atau kursi juga dapat digunakan sebagai pegangan selama tubuh masih beradaptasi. Seiring kemampuan meningkat, pegangan bisa dikurangi secara perlahan.
Urutannya pun dapat dibuat sederhana: mulai dari tree pose, berlanjut ke eagle pose, kemudian mencoba warrior three pose.
Kuncinya bukan memaksakan tubuh mencapai posisi sempurna sejak awal. Latihan dilakukan secara bertahap sambil memberi kesempatan kepada otot dan sistem keseimbangan tubuh untuk beradaptasi.
Bagi perempuan yang ingin tetap aktif seiring bertambahnya usia, latihan seperti ini bisa menjadi bagian dari rutinitas harian yang ringan. Hanya dengan beberapa menit latihan, tubuh diajak kembali mengenali pijakan, mengatur posisi dan mempertahankan kestabilannya. (kpc)